皆さんこんにちは！
今回は、私が5kmのタイムアップを目指す中で**「これは効果があった」と実感した練習**を紹介します。
ランニングを始めたばかりの頃は、「何をすれば速くなれるの？」「毎日走ればいいの？」と悩んでいました。
私も試行錯誤を繰り返しながら練習を続け、タイムを少しずつ伸ばしてきました。
もちろん、全員に同じ効果があるとは限りません。しかし、これから5kmの記録更新を目指す方の参考になれば嬉しいです。
① 8〜10kmジョグ（5:15〜6:00/km）
目的
- 心肺機能の向上
- 基礎体力づくり
- 疲れにくい身体を作る
ジョグは地味な練習ですが、私が一番大切だと感じた練習です。
「ゆっくり走るだけで意味があるの？」と思うかもしれませんが、この積み重ねが後半までペースを維持できる力につながります。
私自身、ジョグを継続するようになってから長い距離でも余裕を持って走れるようになり、ポイント練習の質も上がりました。
ポイント
- 会話ができるくらいの余裕を持ったペース
- 無理に速く走らない
- 疲労が強い日はさらにゆっくりでもOK
ジョグは「速く走る練習」ではなく、「強い身体を作る練習」です。
② インターバル走（1km × 5〜6本）
レスト：90秒
設定ペース：目標レースペースより5〜10秒/km速く
目的
- 心肺機能の向上
- レースペースへの慣れ
- スピード持久力の強化
5kmでタイムを狙うなら、私が特におすすめしたい練習です。
目標ペースより少し速いスピードで走ることで、レース本番のペースに余裕が生まれます。
例えば、5kmを20分（4:00/km）で走りたいなら、インターバルは3:50〜3:55/kmを目安に取り組みます。
効果を感じたこと
- レースペースが楽に感じるようになった
- 足の回転（ピッチ）が自然と速くなった
- フォームが安定した
- ラスト1kmでも粘れるようになった
最初は本数をこなすことよりも、設定ペースを守ることを意識するのがおすすめです。
練習で一番大切だと思ったこと
私がタイムを伸ばせた理由は、「特別な練習をしたから」ではありません。
ジョグで土台を作り、インターバルでスピードを鍛える。
この基本を継続したことが、結果につながったと感じています。
焦って毎日全力で走るよりも、目的を持って練習を積み重ねることが、5kmのタイムアップへの近道です。
まとめ
- ジョグで疲れにくい身体を作る
- インターバルでスピードと心肺機能を鍛える
- 無理なく継続することがタイムアップにつながる
5kmは、正しい練習を積み重ねることで少しずつ記録が伸びる種目です。
ぜひ自分に合ったペースで取り入れてみてください！
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