ランニングを始めたばかりの方にとって、「5km20分切り」は高い壁に感じるかもしれません。
しかし、私はランニングに限らず、スポーツ全般において大切なのは才能よりも継続だと思っています。
もちろん、成長するスピードには個人差があります。それでも焦らず、自分のペースでコツコツと積み重ねていけば、必ず成長できます。
今回は、私が実際に5km20分切りを達成するために取り組んだ、おすすめの練習メニューをご紹介します。
ジョグ（週2〜3回）
- 時間：30〜50分
- ペース：自由（会話ができるくらいの楽なペース）
20分切りを目指す方であれば、ある程度走ることには慣れていると思います。そのため、最低でも週2回はジョグを取り入れることをおすすめします。
走る時間は、その日の疲労度や確保できる時間に合わせて調整してください。
ジョグはすべての練習の土台になります。この基礎をおろそかにすると、伸び悩む原因にもなります。
私自身も「基礎練習」と考え、継続して取り組んでいました。
インターバル（週1回）
メニュー
- 1km×5本
- ペース：3分55秒〜4分00秒/km
- レスト：2分
インターバルでは、レースペースより少し速いスピードで走ることで、体をレーススピードに慣らすことができます。
さらに、
- スピード持久力の向上
- 心肺機能の強化
といった効果も期待できます。
閾値走（週1回）
メニュー
- 20〜30分
- ペース：4分10秒〜4分15秒/km
閾値走では、
- 乳酸が溜まりにくい体づくり
- スピード持久力の向上
が期待できます。
5kmのような高い強度を維持するレースでは、とても効果的な練習です。
距離走
メニュー
- 12〜15km
- ペース：自由
ゆっくり長い距離を走ることで、
- スタミナ向上
- 筋持久力の向上
につながります。
長く走れる体を作ることで、5kmレース後半の失速を防ぐことができます。
私が特に重視していた練習
紹介したメニューの中でも、私が特に大切にしていたのはジョグとインターバルです。
ジョグはペースを気にせず、とにかく楽なスピードで走っていました。
インターバルは設定ペースで走るのが理想ですが、コンディションが悪い日は無理をせず、少しペースを落として取り組んでいました。
仕事などで時間が取れない方も多いと思います。
そのような方は、まずはジョグとインターバルの2つを優先して継続することをおすすめします。
私自身、この2つを軸に練習を続けたことで、5km20分切りを達成することができました。
シューズ選びも重要
練習内容だけでなく、シューズ選びもとても重要です。
5kmを20分以内で走るには、1km4分ペースを維持する必要があります。そのレベルになると、シューズの違いが走りやすさに大きく影響してきます。
ジョグでは、クッション性の高いシューズを使用し、足へのダメージを軽減することでケガの予防につながります。
一方で、インターバルや閾値走、レース本番では、反発性の高いシューズがおすすめです。
同じ力で走ってもスピードを出しやすくなりますが、その分足への負担も大きくなります。
そのため、使用頻度は抑え、週2回程度のポイント練習やレースで使用するのがおすすめです。
まとめ
以上が、私が5km20分切りを達成するために実践した練習方法です。
20分切りは決して簡単ではありませんが、正しい練習を継続すれば十分に達成できる目標です。
焦らず、一歩ずつ積み重ねていきましょう。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
次回は、実際に私が使用していたシューズについて詳しく紹介したいと思います。
コメント